Un buen calentamiento antes de una travesía larga es esencial para preparar el cuerpo, activar los músculos, mejorar la circulación y reducir la tensión muscular, así como para prepararse mentalmente. El calentamiento debe ser progresivo, comenzando con ejercicios dinámicos en seco y terminando con un calentamiento en el agua, si es posible. A continuación, te detallo un plan de calentamiento completo:
Calentamiento pre-travesía (en seco)
Movimientos articulares (5 minutos)
Movilidad de escápulas: 10 repeticiones acoplando y separando las escápulas entre ellas.
Elevaciones laterales y frontales de brazo: 5 repeticiones de cada para dar movilidad a los hombros.
Rotación de caderas: 10 rotaciones hacia cada lado.
Rotación de tobillos y rodillas: Movimientos circulares para activar las extremidades inferiores.
Rotación del cuello: Movimientos suaves en todas las direcciones para relajar la musculatura cervical.
Activación dinámica del cuerpo (5 minutos)
Flexiones ligeras , con o sin apoyo de rodillas: 10-15 repeticiones para activar brazos, pecho y hombros.
Jumping jacks (salto con brazos arriba): 30 segundos para aumentar la circulación y calentar el cuerpo.
Torsiones de tronco: 15 torsiones suaves hacia cada lado, asegurándose de que el tronco se mueva de manera controlada.
Mountain climbers (escaladores): 15-20 segundos para activar el core y calentar el corazón.
Estiramientos dinámicos (3 minutos)
Estiramientos de brazos: Balanceos de brazos hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado, para activar los hombros y los dorsales.
Estiramientos de caderas e isquiotibiales: Con una pierna estirada hacia adelante, flexionar el tronco hacia la pierna para estirar la parte posterior de las piernas. Hacerlo de manera dinámica, sin mantener la postura más de 2 segundos.
Calentamiento dentro del agua (si es posible)
Este calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos, y está destinado a acostumbrar el cuerpo a la temperatura del agua, activar los grupos musculares principales y preparar la respiración para la travesía.
Nado suave (2-3 minutos)
Nadar a un ritmo muy suave con crol, centrándose en la técnica de la brazada y una respiración fluida. El objetivo es activar los músculos sin fatigarse y quitarse un poco la sensación de los nervios de la salida.
Series cortas con cambios de ritmo (3-5 minutos)
4x25 metros o de unos 20 segundos: Alternar entre 25 metros rápidos y 25 metros suaves con crol (o 20 segundos rápidos y 20segundos suaves). Esto permitirá que el cuerpo se acostumbre a diferentes intensidades, sin fatigarse antes de la prueba pero provocando lo que en fisiología denominamos el "segundo aliento".
Enfoque: Centrarse en una salida rápida y explosiva en las primeras brazadas, ya que en la competición a menudo hay una salida intensa o por condiciones del mar tenemos que cambiar el ritmo y apretar en algunos tramos.
Respiración controlada (2 minutos)
Nadar crol suave, centrándose en una respiración bilateral (cada 3 o 5 brazadas) para controlar el ritmo respiratorio. Esto ayudará a calmar los nervios y establecer un ritmo cómodo.
Consejos generales para el calentamiento pre-travesía:
Adaptarse a la temperatura del agua: Si el agua está fría, es importante entrar en el agua de manera progresiva para evitar un choque térmico. El calentamiento dentro del agua ayudará a que el cuerpo se acostumbre a la temperatura.
No sobrecalentarse: No debe excederse en la intensidad del calentamiento. Su objetivo es activarse, no fatigarse. Debe mantenerse cómoda, con los músculos a punto pero con energía para la travesía.
Mentalización: Durante el calentamiento, Patricia debe visualizar la travesía, su ritmo y prepararse mentalmente. Es importante que se mantenga confiada y motivada.
Con este calentamiento completo, llegarás a la salida bien preparada y preparado, tanto física como mentalmente, y con los músculos activados para la travesía.
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