¿Por qué cuesta tanto respirar en crol?

Mucho más que una cuestión de forma física

Muchas personas que llegan a tfswim comparten la misma frustración: son personas activas, corren o montan en bici sin problemas, pero al hacer dos largos de crol sienten que el corazón se les sale del pecho.

Como profesional, siempre les digo lo mismo: no es que te falte fondo físico, es que te falta "orden" en el agua y conocer más sobre los aspectos fisiológicos que suceden cuando empezamos a nadar. En la natación, cómo te sientes es tan importante como cómo te mueves.

Vamos a profundizar en los tres pilares que explican por qué la respiración es el mayor reto del crol.

1. El desafío mental: de la respiración automática a la consciente

Fuera del agua, la respiración es un proceso autónomo. No piensas en inhalar mientras caminas. Sin embargo, al nadar, este proceso cambia drásticamente:

• El bloqueo consciente: En el agua, la respiración se vuelve voluntaria y consciente. Tienes que gestionar cuándo y cómo tomar aire.

• La gestión de la tensión: Ese esfuerzo mental por controlar un proceso que antes era automático genera una tensión muscular extra. Esta rigidez consume más oxígeno del necesario, creando un círculo vicioso de fatiga temprana. A nuestra mente no le gusta verse dentro del agua sin la libertad de poder respirar cuando se quiera. Esto pone en alarma nuestro sistema de huída, disparando cortisol y adrenalina, hormonas que aceleran aún más nuestro ritmo cardio-respiratorio y tensión muscular.

• En tfswim propongo: Trabajar la confianza. Una vez que el cerebro entiende que el aire estará ahí, la respiración vuelve a ser fluida.

  
  

2. La mecánica: la respiración como un engranaje más del movimiento

Uno de los errores más comunes es ver la respiración como una pausa en el nado. Muchas personas "detienen" su propulsión para salir a buscar aire. Para saber si eres una de ellas hazte la pregunta: ¿ Nadas para respirar o respiras para seguir avanzando?

• Sinergia y ciclo: La respiración debe seguir un ciclo claro: sostener el aire (apnea), exhalar durante el giro de la cabeza de manera enérgica, inhalar con la cabeza ya rotada. Funciona como una bomba que trabaja por cambio de presión entre el vaciado y el llenado.

• Integración técnica: La respiración forma parte del movimiento global. Debe estar sincronizada con el resto de la mecánica para trabajar en sinergia. El movimiento que acopla la respiración no es su ciclo en si sino el giro de la cabeza.

• La clave es el orden: Primero ordena tu cuerpo, luego pausa tus movimientos para no precipitarte y, finalmente, acompasa la respiración al ritmo de tu brazada (rolido del tronco, giro del brazo y giro de la cabeza)

  
  

3. La respuesta fisiológica: entendiendo la disnea de ejercicio

La sensación de "ahogo" tiene un componente fisiológico que en la natación se acentúa más que en otros deportes.

• Deuda de O₂: Al empezar cualquier ejercicio/actividad física que nos cambia de un estado más tranquilo a otro de mayor consumo, nuestro cuerpo es capaz de darnos respuestas motrices acordes a la práctica que vamos a realizar. Lo que no vemos es que desde que nos ponemos en marcha hasta que llega el suficiente oxígeno a la musculatura solicitada necesitamos un tiempo, aproximadamente unos 3 a 5 minutos. Cuando entramos en esta fase decimos que estamos en Deuda de Oxígeno porque tenemos un déficit.

• Aumento de frecuencia cardio-respiratoria : durante la fase de Deuda nuestra frecuencia cardíaca y ritmo respiratorio se aceleran para poder satisfacer esa demanda. Por esta razón es necesario empezar siempre de manera moderada y, gradualmente, ir incrementado la intensidad. De este modo nos evitaremos sensaciones muy desagradables que están asociadas a una deuda demasiado alta por una intensidad exigente desde el principio.

• Gestión del estrés: si conocemos esta respuesta, podemos entender mejor que no es que estemos haciendo nada mal ni estemos en mala forma física. Es que el cuerpo se está adaptando al nuevo esfuerzo que, a demás cuenta con un ciclo respiratorio diferente. Si al sentir estos primeros cambios nos estresamos, lo que provocamos es una respuesta de estrés desde el cerebro. Estrés es cortisol en sangre, es decir, van a subir nuestras pulsaciones y ganas de respirar. Si lo sumamos a la adaptación natural que hace nuestro cuerpo lo que sucederá es que no podremos soportar tanto incremento de frecuencias, no podremos coger aire de la tensión y al final debermos pararnos en medio de la piscina o el mar.

• Segundo aliento: Pero el cuerpo tiene respuestas adaptativas y tras esos 3-5 minutos iniciales, si hemos gestionado el estrés y continuado con el nado muy moderado y tranquilo, la demanda se equilibra con el consumo y nos sentimos más cómodos y acompasados, siendo posible seguir nadando

https://www.youtube.com/watch?v=5c4CiQTnEiM

"Si no sueltas del todo el aire, no va a entrar bien el nuevo". Esta es la regla de oro. Aprender a vaciar tus pulmones bajo el agua no solo mejora tu flotabilidad, sino que reduce drásticamente la sensación de fatiga.

Conclusión: Respira. Fluye. Nada.

Mejorar tu respiración no es cuestión de hacer más series a tope. Se trata de entender que respirar mejor es seguir su ciclo y hacerlo en el momento adecuado. Cuando dejas de luchar contra el agua y empiezas a moverte con ella, la fatiga desaparece.

En tfswim nos enfocamos en que cada brazada cuente y cada respiración sea tu motor, no tu freno. Porque cuando controlas tu respiración, disfrutas de tu nado.