Todas y todos los que hemos entrenado con Tere Fullana o su staff  técnico sabemos lo duras que son las sesiones. Sabemos como suena su silbido y su voz entrecortada de tanto gritar en un ambiente con emanaciones de cloro.  Salir de estos entrenamientos agotados y sin un miligramo de glucógeno muscular es lo mínimo!

Este post viene a cuento de dos nadadores que vinieron a la consulta con una petición: “Jordi, necesito algo para recuperarme de los entrenamientos de Tere!”. Ya no era un "necesito comer bien" o "rendir más" sino algo que les reanimara después de las sesiones del equipo Tfswim.

Dándole vueltas al asunto se me ocurrió crear un batido para Tfswimmers, como resultado de valorar los efectos del entrenamiento: pérdida de glucógeno, depleción muscular o agotamiento de los electrolitos.

Para superar un entrenamiento del equipo Tfswim necesitamos entre 1 y 1,5gr de hidratos de carbono por kg de peso, con una mezcla de glucos, fructosa y maltodextrinas para propiciar los diversos tipos de  absorciones y regenerar glucógeno muscular y hepático lo más rápido posible. Y qué mejor que mezclar plátano y sandía, además de los hidratos del queso batido, que suele tener unos 5,8gr/100gr. Y el ingrediente estrella, los copos de avena, con 58,7gr de hidratos/100gr de producto, rico en maltodextrinas.

También necesitamos 0,2gr de proteína por kg de peso corporal, de buen valor biológico, como puede ser la procedente del queso batido 0% de materia grasa, para regenerar esa parte plástica corporal que es el músculo. Una relación 3:1 o 4:1 hidratos/proteína sería la correcta para favorecer la síntesis proteica y evitar el catabolismo muscular.

Debe ser liquido para favorecer la hidratación post esfuerzo y con sodio en proporciones de 700 a 1000 mg/litro que conseguiremos con esa punta de sal que le añadiremos.

Como nos interesa mantener la masa muscular y favorecer la recuperación de la misma así como potenciar el sistema inmunológico le añadiremos también 3gr de glutamina en polvo.

Batido para Tfswimmers

·       200gr de queso fresco batido 0% MG

·       50gr de copos de avena

·       100gr de plátano

·       200gr de sandía

·       1 cucharada de postre de germen de trigo

·       1 cucharada de postre de levadura de cerveza

·       3gr de glutamina en polvo

·       Una punta de sal de mesa

Contenido nutricional nos proporciona:

·       387 Kcal

·       77,9gr de hidratos de carbono

·       19,6gr de proteína

·       4,9gr de lípidos

·       5,2gr de fibra


Va a salir un batido de textura espesa, que si queremos podemos hacer más líquido añadiendo agua. El sabor es agradable, dulce pero no demasiado. Domina el sabor a cereal de la avena con matices de plátano.

Espero que este batido os sirva para superar con éxito los magníficos entrenamientos de este gran equipo de entrenadoras de natación.


Autor

Jordi Sarola

Director Técnico y Dietista – Nutricionista del

Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF) 


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Con la llegada de las altas temperaturas hay que tener en cuenta que es necesario estar bien hidratado a lo largo del día. En el caso de los practicantes de deporte hay dos reglas importantes que nadie tendría que saltarse y cuatro consejos relacionados con esas dos premisas.

DOS REGLAS DE ORO

1. Beber desde antes del inicio del esfuerzo. 

Con el estrés diario nos podemos olvidar de beber y muchos deportistas solo empiezan a beber cuando se han cambiado para ir a correr, nadar o practicar el deporte que sea. Algunos incluso se traen el agua pero no beben.

La deshidratación empieza antes del esfuerzo, durante el periodo de estrés que se genera justo antes, si encima no hemos bebido antes, ya venimos de una deshidratación previa. En menos de una hora se puede llegar a perder 1 litro de agua, dependiendo del estrés y la temperatura ambiente. Con el calor del verano esto es muy probable. La deshidratación disminuye el rendimiento en más de un 20% y sitúa al deportista en el umbral del estrés muscular y el agotamiento prematuro. Por lo tanto hay que beber desde el antes de empezar la prueba.

Habrá deportes que van a necesitar una hidratación con sales y otros no. En el caso de carreras de más de 20 km puede ser más interesante la toma de agua con electrolitos desde una hora y media antes del esfuerzo. Siempre a sorbos y en baja concentración.

2. Beber regularmente y en poca cantidad. 

Llegar al avituallamiento y “tragarse” 500ml de agua o más no es la mejor manera de hidratarse. En los corredores el efecto mecánico de una gran cantidad agua en el estómago puede producir molestias. Es necesario aprender abeber regularmente y a intervalos más frecuentes. En verano hay que aumentar la frecuencia, que puede ser cada 5 minutos, a base de sorbos cortos. Puede que sea molesto pero es más efectiva esta hidratación que la hidratación masiva, de golpe. Para los ciclistas de carretera el verano puede significar tomar el agua caliente, aún con botellines térmicos y previamente congelados es fácil que el agua en una hora y media ya esté caliente.

En este caso haber hecho la prehidratación y contar con un buen avituallamiento externo (si la competición lo permite) puede ser esencial. Algunos deportistas nos cuentan como en un triatlón de larga distancia llegaron a la bici y se encontraron el agua literalmente “hirviendo”, imposible beberla. Empezar la etapa de 180 km de bici ya deshidratado y en espera de que alguien te de una botella o de llegar al avituallamiento puede ser el principio del fin.

CUATRO CONSEJOS

1. Aprender a beber durante los entrenamientos. 

Hay que entrenar la hidratación, de otra manera en la competición no se va a beber y si se hace no sentará bien. Para mejorar la calidad de los entrenamientos, la hidratación diaria y la posterior recuperación a base de bebidas ergogénicas (con aminoácidos ramificados, carbohidratos, etc) será necesario.

2. Bebida adecuada al recorrido y al tipo de actividad. 

Salimos ya prehidratados, ahora falta saber qué debemos llevar en ruta o qué nos tienen que dar nuestros compañeros en el avituallamiento. No es lo mismo tomar agua sola, agua con electrolitos, agua con una solución glucídica de rápida absorción o de lenta absorción. Hay que saber escoger el tipo de bebida hidratante o bebida ergogénica en función de la prueba, temperatura y exigencia física.

En recorridos cortos el agua sola es buena solución. Si vamos a correr 4 o 5 km o estamos entrenando en pista con agua nos puede bastar si es poco tiempo. En recorridos más largos que necesitaran más tiempo hará falta agua con sales o electrolitos, básicamente sodio, cloro y potasio como principales. Van a reducir los síntomas de cansancio y van a evitar los calambres musculares, la debilidad y la apatía.

3. Agua para rociarse la cabeza o enjuagarse la boca.  

El exceso de agua también puede reducir efectos no deseados como son el sobrecalentamiento mecánico producido por el sol. Es obligatorio que la organización de cualquier prueba ofrezca agua embotellada y, si se da el caso de que no nos la bebemos (por ejemplo en una carrera de 10 km), es importante guardarla y usarla para refrescarse la cabeza, cara o brazos o simplemente enjuagarse la boca.

4. Rehidratación post ejercicio. 

Una vez finalizada una actividad física en verano, sobretodo de alta intensidad, hay que rehidratarse. Lo recomendado es rehidratarse como mínimo un 150% de la pérdida de peso, si hemos perdido 1 kg hay que beber para recuperar 1,5 kg. Se aconseja que las primeras 6 horas después del ejercicio sea una hidratación activa con sales o electrolitos (sodio).

En resumen, beber no solo es esencial, sino una obligación de primer orden para un deportista. Con la llegada del verano  y debido al aumento del sudor y la evaporación de agua es conveniente la incorporación de bebidas que aporten sales como sodio, potasio y cloro, que se pierden con el esfuerzo y no pueden ser repuestas de otra manera.




Autor: 

Sr. Jordi Sarola Gassiot

Director Técnico y Dietista – Nutricionista  

Centro de Nutrición y Dietética Fontanella (CeNDieF)

http://www.cendief.es

@Cendief

 

 

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Aguas Abiertas

Aguas Abiertas 04-09-15 15:55:28
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Realizamos sesiones en aguas abiertas durante todo el año en la instalaciones de Espai de Mar, en la Barceloneta. 

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Martes - 13.30h

Jueves - 19h
Sábados - 12h 

En temporada de invierno (octubre-abril) reducimos las sesiones a una semanal.


Sábados - 12.30h

Las sesiones en el mar son independientes de los cursos en piscina, por lo que se requiere adquirir bonos específicos. 
Los precios son:

1h - 10
5h - 40
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En temporada de invierno también os ofrecemos la posibilidad de utilizar las instalaciones de Espai de Mar para dejar vuestro neopreno - 10€/mes
Para más información podéis enviarnos un mail a info@tfswim.com o escribirnos directamente en nuestra página de Facebook.

 

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