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"A mi me quedan 7 semanas...¿y a ti?". Esto es lo que nos preguntamos entre los que tenemos nuestra prueba-objetivo más o menos cerca, y es que en este momento de la temporada todo es como una cuenta atrás.

Ilusión y angustia entran en conflicto. Lo vemos tan cerca, ya le tenemos muchas ganas pero surgen dudas, algunos miedos y vemos el tiempo correr más deprisa que nunca.

Mi respuesta es siempre la misma cuando surge esta conversación en las sesiones de técnica: primero mostrarme igual de ilusionada que quien tengo delante. El reto, sea cual sea, es siempre para sentirse orgulloso. Ese orgullo de quien ha hecho el esfuerzo y el intento de querer mejorar su nado para llegar en buenas condiciones a su objetivo. Seguro que hay mejora, eso es así porque el trabajo está detrás. Pero el tiempo corre igual de rápido que hace 7 semanas. Somos nosotros los que nos encontramos en un estado emocional “peor gestionado". Luego, es momento para decir alto y claro: tranquila, haz tu día a día, hoy es lo que cuenta y hay tiempo, de sobras.

Así que, no hay que precipitarse en nada porque nada se está precipitando. Solo que lo que estaba lejos ahora está más cerca y nuestra percepción cambia.

Seguid con vuestros planes de entrenamiento y seguid dándoos las órdenes y consignas que siempre hacéis cuando entrenáis. Que nada os haga poner la atención en aspectos que antes no tenían importancia o en querer cambiar o precipitar VUESTRO plan. Una distracción puede ser, por ejemplo, un compañero que ya está corriendo 15km/semana mientras YO todavía tengo que alternar caminar y correr tranquilo porque estoy en el último estadio de una lesión que ya está casi recuperada... En este caso nuestra cabeza está pensando que fulanito está corriendo a saco y yo aquí, pringando camina y corre, camina y corre. ¡¡¡Y qué!!! Cada uno viene de puntos diferentes, somos diferentes y lo increíble es que, al final,  todos vamos a llegar al mismo sitio. Y lo vamos a disfrutar y a compartir, con lo que cada cual lleva en la mochila, eso es lo interesante. Y si por lo que sea algo externo nos impide alcanzar la meta, será duro, seguro, pero somos más fuertes que el tener que vernos obligados a renunciar a algo porque un aspecto que no dependía de nosotros y que no podíamos controlar nos ha sacado del ruedo.

Así que, mejor seguir centrado en el hoy, en lo que me toca, en lo que tengo que hacer y disfrutarlo.

Yo, cuando nado lo veo así: estoy nadando y hoy lo hago como cada día que entreno. Puede que esté más o menos cansada, que sienta molestias en alguna zona con mayor o menor intensidad, pero a fin de cuentas solo tengo que nadar. Así que mi cabeza se va a centrar en lo que necesita para nadar “rema, 1,2,3, empuja, empuja, respira, 2, 3, mira abajo, 1, 1, 1”. Mi 1 es mi remada+rolido y esa es mi prioridad. Mi respiración tiene que estar conmigo, la oigo bajo el agua, siento como el aire fresco me llena, lo aguanto dentro de mi para sentirme llena y verme con todas las fuerzas para seguir remando y aplicando en cada brazada el mejor impulso que pueda dar, ya sea para nadar a intensidades más moderadas, ya sea para completar una serie fuerte. No importa, tengo que seguir intentando lo mismo una y otra vez para estar en el hoy, acabar y mañana será otro día, otro entreno, otro momento en el que la emoción tendrá que ser controlada desde mi cabeza para saber que estoy aquí y no allí.


Tere Fullana

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Swimrun

Articulos 31-03-16 16:50:52
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El Swimrun es un nuevo deporte procedente de los países escandinavos que nos llega a Catalunya en su primera competición el próximo 17 de abril. En tfswim hemos tenido la suerte de poder contactar y aprender de uno de los mejores atletas de esta disciplina, Nicolas Remires, tercer clasificado en la Ötillö Swimrun 2015. Tras una primera jornada de toma de contacto con el Swimrun que pudimos disfrutar 8 tfswimmers el pasado 26 de marzo en Llafranc, Nicolas nos ha preparado algunos consejos y recomendaciones sobre el material para participar en estas pruebas.  Aquí va:

Texto by Nicolas Remires

Al tratarse de un deporte relativamente nuevo existen un montón de discusiones sobre el equipo para usar o no usar en una carrera de swimrun. Lo más importante es, después de comprobar la lista del material obligatorio que rige la normativa de la carrera en la que uno quiere formar parte, probar todos aquellos recursos que uno tiene planificado usar. Pues puede que lo que a mi me funciona y sirve no sea útil para ti. ¿Qué es lo yo suelo usar y puede serviros de referencia?

- El neopreno de swimrun de la marca HEAD cortado por encima de las rodillas y codos.
- Las zapatillas de carrera de INOV8 . Dependiendo del terreno escogería uno u otro modelo. Para una carrera en la Costa Brava serían más adecuadas para mi gusto unas zapatillas ligeras de trail con pequeños crampones ( para las rocas dan muy buen agarre y hay muchos tramos de asfalto y senderos ).

- El pull- boy que se adjunta en el lado de la pierna. Usaría el modelo más hidrodinámico posible, más parecido a la tabla de pies.

- Las palas tienen que adaptarse tanto a ti como a las distancias de la carrera. Es recomendable probar los diferentes tamaños y asegurarse de que se puede nadar con unas palas más o menos grandes dependiendo de la duración de la carrera a la que se vaya a participar.

- Calcetines altos de la marca Gococo con algunos dispositivos flotantes personalizados para evitar rasguños y heridas contra las rocas.

- La cuerda debe ser bastante tensa y con un mínimo de 6 mm de diámetro. Sobre la longitud , es importante que la cuerda no sea demasiado larga. Recomendaría : longitud de un brazo estirado + longitud de una pierna + 10 cm extras. Así garantizamos que el compañero que nada atrás lo haga cercano al de delante pero permitiendo una brazada completa. Como otra buena alternativa recomendamos el cinturón de tracción de: http://swimrunshop.com/product-category/swimrun-equipment/pull-belt/

Como consejo final es muy importante que todos estos recursos los probéis con vuestro compañero/a de equipo simulando las condiciones de la competición y así descubrir qué es lo que os funciona mejor a vosotros.  Adelante con esta nueva aventura en el swimrun!!!

The pull belt | Product Categories | SwimRunShop.com


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El agarre comprende desde que el brazo se encuentra extendido delante nuestro hasta  que el brazo alcanza aproximadamente la altura del hombro. En este punto la posición del brazo es conocida como de codo alto, pero este nombre se debe a la posición del codo respecto a la mano, no porque tiremos del codo hacia arriba.

Descripción del movimiento y su función

Cuando pensamos en el agarre a menudo explicamos que imaginéis que vais a hacer un hoyo o túnel delante vuestro o que vais a envolver-abrazar una FitBall por encima con el fin de acercarla a vosotros.  Siendo lo más prácticos posible lo que buscamos es recoger el agua que queda debajo de nuestra palma de la mano y brazo cuando todavía este lo tenemos estirado, y orientarla hacia atrás para después empujarnos adelante con su ayuda. Luego para conseguir envolver toda esta masa de agua la muñeca hace una ligera flexión hacia abajo mientras que el codo se abre para poder exponer y orientar  la mayor superficie posible del brazo hacia atrás. Cuando ejecutamos de este modo el movimiento la posición de nuestra mano y antebrazo quedan perpendiculares al fondo de la piscina y el brazo prácticamente conserva su posición paralela a la superficie.  

Este movimiento tiene que aprenderse siempre con sensaciones de presión en el agua, porque en caso contrario marcaremos una posición pero no llevaremos nada debajo.

Otros movimientos que se coordinan en la fase de agarre

Esta primera fase de la remada, además de ser casi la más compleja de la técnica de nado en cualquiera de los 4 estilos, va acompañada de otros dos movimientos que todavía la hacen más compleja.

Por un lado tenemos el tronco. Al iniciar el agarre el cuerpo se encuentra ligeramente rotado hacia el brazo que va a ejecutarlo (posición de rolido). En el momento que empezamos a envolver el agua el cuerpo también empieza a bascular para el lado opuesto, de tal manera que al finalizar esta fase el cuerpo se encuentra totalmente plano y paralelo a la superficie del agua.

Y por el otro lado tenemos el brazo contrario. Justo antes de empezar el agarre este brazo suele encontrarse en el punto más alto del recobro, justo antes de empezar su aterrizaje al agua. Cuando el tronco empieza a bascular y el brazo contrario a agarrar este segundo brazo empieza a caer o atacar el agua. Cuando el agarre ha finalizado la posición de nuestro cuerpo sería aproximadamente: brazo agarrado a la altura del hombro, cuerpo prácticamente horizontal y dedos del brazo contrario entrando en el agua.

En el próximo post indicaremos los errores más comunes durante esta fase inicial de la propulsión del estilo crol.


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Tfswimmers! El próximo 29 de marzo arranca el tercer trimestre de la temporada, con un total de 10 semanas, y que acabará el 2 de junio! Nuevamente disponemos de dos modalidades, según vuestras necesidades. 

TRAINING
Esta modalidad está orientada a la mejora del rendimiento a través del entrenamiento de las zonas de trabajo de nado en el que haremos, sin olvidar el trabajo técnico, un volumen de metros mayor al que hacemos en nuestros grupos de mejora técnica. No importa vuestro nivel ya que dividiremos los grupos por calles adaptando el trabajo.

Horarios

Lunes 14h 
Lunes 20.30h
Martes 7.10h 
Miércoles 10h
Miércoles 14h
Jueves 7.10h

DRILLS
En los grupos Tfswim Drills continuaremos con la metodología Tfswim para la mejora de la técnica.

Horarios
Martes 14h
Miércoles 7.10h 
Miércoles 20.30h
Jueves 14h

Precios
1 día por semana 85€/trimestre
2 días 150€/trimestre


Ya podéis realizar vuestras inscripciones rellenando el FORMULARIO 


Por otra parte, el día 29 también empezamos con los nuevos horarios de las sesiones de aguas abiertas:

Martes - 13.30h
Jueves - 19h
Sábados - 12h 


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Para poder analizar todo el recorrido del brazo en sus tramos aéreo y subacuático empezaremos por identificar las fases propulsivas o de aceleración de las que son de recuperación. Y para ello seguiremos poniendo el tempo que ya hemos comentado en los posts anteriores para que, a su vez, nos ayude a entender mejor cada uno de estas trayectorias que poco a poco iremos detallando. Este tempo nos vendrá dado por el batido de pies.

Fase subacuática

Nosotros también la llamamos remada y para simplificar su recorrido la dividimos en dos fases: el agarre y el impulso.

Aunque podamos distinguir estos dos momentos es importante identificar la remada como una fase propulsiva de principio a fin, es decir, que en todo el recorrido del brazo bajo el agua este aplicará una aceleración para impulsar el agua hacia atrás y así lograr avanzar hacia delante. Luego esta fase pertenece a una de las fases de impulso de la brazada y va sincronizada con el balanceo del tronco o rolido (golpe de cintura) y con una patada. Su trayectoria va de adelante hacia atrás y ligeramente abajo para poder despedir el agua por debajo nuestro y hacia la pared o sentido opuesto. En el momento en que hemos acabado la remada la mano se encuentra debajo de la pierna sin alcanzar a tocarla y el brazo extendido.



Fase aérea

Desde la posición descrita empieza la salida del brazo con el objetivo de “adelantarnos” por el lateral y volver hacia adelante para preparar otra remada. Aquí empieza el recobro o recuperación. En este momento el cuerpo no debe seguir balanceándose ni perder la posición ligeramente de rolido que ha alcanzado al acabar la remada. Desde que se empieza a recoger el brazo hasta que alcanza la altura de la cabeza estamos en fase de deslizamiento, luego el cuerpo permanece estático, el movimiento es relajado (se acompaña, no acelera) y en el se encajan dos patadas.  Pero cuando estamos en esta posición el brazo empieza su descenso por la mano hacia el agua, y aquí ya no sigue el mismo tipo de movimiento, si no que la misma caída o entrada al agua provoca en el brazo una aceleración y, por tanto, tenemos otro impulso. Y como tal se vuelve a sincronizar con una patada y un golpe de rolido. Este impulso nos proyecta el brazo al agua y adelante y acabará permaneciendo en la posición estirada delante durante dos patadas más.



Luego, toda la brazada la podemos contabilizar por número de patadas contando hasta 6 patadas. Aquí va descrita cada patada según el trayecto del brazo

Patada 1= remada atrás con rolido

Patadas 2 y 3 = recobro hasta la altura de la cabeza, posición estática

Patada 4 = entrada del brazo al agua con un nuevo rolido

Patadas 5 y 6 = mantenimiento del brazo estirado delante  ras su caída

De tal modo que las patadas 1 y 4 son las correspondientes a momentos de aceleración o impulso (cuando hablemos de la coordinación de ambos brazos tendrán una clara correlación) y las 2,3,5,6 a momentos de deslizamiento.




Tere Fullana

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Periódicamente nos desplazamos a Girona, a la sede de Technojetswim, donde disponen de la única endlesspool(piscina de corriente continua) de Cataluña.

Realizamos sesiones técnicas, supervisadas directamente por la coach y CEO de Tfswim Tere Fullana. Se trata de un trabajo individual, que permitirá al nadador centrarse en los puntos de mejora.

Si estáis interesad@s en disfrutar de una sesión o queréis más detalles del trabajo desarrollado, podéis contactar directamente con Tere Fullana enviándole un mail a terefullana@tfswim.com

 

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Intensivo Marzo

Grupos 23-02-16 10:24:55
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Siguen abiertas las inscripciones para el próximo intensivo Tfswim de este trimestre. Trabajaremos aspectos específicos de la técnica de crol para conseguir un estilo 100% Tfswim!
El intensivo lo realizaremos del 7/3/16 al 18/3/16. Serán 4 sesiones en las que incidiremos en las diferentes partes de la remada, su trayectoria y los tiempos de la brazada.


Información relevante

  • ·      Fechas: del 7 al 18 de marzo
  • ·      4 sesiones en piscina
  • ·      Precio: 45€
  • ·      Plazas limitadas: 15 personas

Días y horarios

  • ·      Lunes y viernes: 7h
  • ·      Martes y viernes: 14h

·    Los días se pueden combinar libremente, según conveniencia

Inscripciones: es necesario rellenar este FORMULARIO



 

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Rolido y Core

Articulos 23-02-16 10:06:04

Para que el movimiento del tronco mientras nadamos sea ejecutado con precisión, dé la aceleración adecuada a los brazos y permita que las piernas consigan un batido eficaz, necesitamos un control y desarrollo del Centro de Fuerzas o Core muy concreto.

En el agua no contamos con ningún anclaje para poder ejecutar una fuerza con cualquiera de nuestras extremidades, por lo que el único soporte que tenemos para fijar y dar luego un impulso es nuestro propio cuerpo.

La cintura, durante el nado de crol, va dando pequeños impulsos de derecha a izquierda que generan el tan mencionado ROLIDO. Para saber si lo estamos ejecutando correctamente una buena referencia es fijarse en lascrestas ilíacas. En todo momento, a pesar de estar inclinado sobre uno de los dos costados, ambas tendrían que estar apuntando hacia el fondo de la piscina y no quedar en ningún caso orientadas a los lados (tendríamos exceso de rotación). Tras cada impulso, que se genera a partir de una aceleración para pasar de una posición a otra, la cintura debe quedar fijada o parada. Es en este momento cuando podemos observar si se está activando bien el Core.

Poder estabilizar la cadera en posición semi rotada y a la vez hacer que todo el cuerpo quede fijado sobre ella requiere de mucho control postural. Pero es que esta secuencia se da en cada una de las brazadas que damos, es decir, vamos marcando el tempo del que ya os hablamos con esta secuencia “impulso-deslizo/fijo-impulso-deslizo/fijo”.

Para lograr que la cintura trabaje bien es necesario hacer ejercicios de pies (activan abductores que ayudan a fijar también la cadera) con trabajo de rotación de tronco dentro del agua y dedicar una parte de nuestro entrenamiento al trabajo de fuerza en seco de esta zona del cuerpo, sin material y con material inestable para simular las condiciones del agua, en las que controlar la postura no es fácil debido a la flotación.

 

 

 

 

 

 

 

 

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Los tempos del crol

Articulos 23-02-16 10:02:56


Para que el nado de crol pueda ser fluido es necesario que todos los elementos que participan, cuerpo, brazos y pies, trabajen sincronizados. Comentamos que podemos compararlos con los tres instrumentos de una mini orquesta que tienen que ponerse a tocar a la vez y sonar bien a pesar que cada uno cuenta con un movimiento diferente.


En nuestro caso siempre empezamos desde el movimiento del cuerpo. El tronco sigue un balanceo entre derecha e izquierda que se origina a nivel de la cadera y que genera dos aceleraciones o impulsos. És el movimiento de rolido. Cada aceleración o impulso va seguido de un instante de pausa o deslizamiento. Así que si atendemos al rolido ya tenemos establecidas las fases del nado: dos aceleraciones o impulsos que van a generar dos deslizamientos. En nuestra cabeza podemos ir "cantando" impulso-deslizo-impulso-deslizo. La suma de estos cuatro tiempos dará lugar a una brazada de un brazo, por lo que en ella también tendrían que reconocerse dos aceleraciones y dos deslizamientos. Qué trayectoria de la brazada corresponde con cada una de estas 4 fases es lo que trataremos de ver a continuación. 


Las dos aceleraciones se dan en dos movimientos clave del impulso por el agua: una corresponde con todo el recorrido del brazo bajo el agua, desde que agarra hasta que empuja en su tramo final. La otra aceleración, menos reconocida, comprende desde el momento en el que el brazo alcanza su punto más alto del recobro (a la altura de la cabeza) y desciende hasta el agua (aterrizaje). 

Tras cada una de estas aceleraciones que aplicamos sobre el brazo y el tronco vienen las dos fases de deslizamiento que también están representadas por una posición y por un movimiento del brazo. Al finalizar el impulso del brazo bajo el agua llega el primer deslizamiento, que corresponde con la primera fase del recobro del brazo: desde que la mano se empieza a deslizar adelante ligeramente por el lado hasta que llega a su punto mas alto (a la altura de la cabeza). Por eso en algunos videos de técnica de nado (ver GoSwim) nos hablan de cómo la mano "desliza" adelante tras acabar el impulso subacuático. El segundo deslizamiento es una posición estática tras el aterrizaje del brazo al agua. Esta posición es la posición de rolido, en la que el brazo esta extendido y el tronco ligeramente rotado hacia el lado de este brazo.

Y aquí viene la parte final, en la que tenemos que introducir el segundo brazo dentro de este conjunto. El punto clave es seguir "cantando" las dos palabras: impulso-deslizo y hacer coincidir los dos brazos haciendo esta acción. Pero claro, no pueden coincidir con el mismo impulso ni deslizamiento porque el resultado seria nadar mariposa. De los dos momentos de impulso cada brazo hará uno: mientras uno aterriza al agua el otro completará su recorrido bajo el agua. Y los dos deslizamientos tendrán lugar a continuación: mientras uno desliza la mano hasta su punto más alto del recobro, el otro permanecerá fijo delante manteniendo la posición de rolido. Y esto ya suena a crol!!!!

Pero, ¿y los pies? Los pies, en estado ideal, no tendrían que parar en su movimiento alterno en ninguna de estas fases de aceleración ni deslizamiento, se tendrían que mantener constantes bajo el balanceo del tronco. 

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Cuando hablamos de técnica de nado tenemos que diferenciar tres grandes bloques de trabajo, para ir dando forma al  movimiento global que va a tener lugar tras sumar los tres. Para el caso, el resultado final será que estaremos nadando crol o estilo libre.

Estos tres grandes bloques son: 

1. POSICIÓN Y MOVIMIENTO DEL CUERPO (incluida aquí la cabeza)

2. BRAZADA

3. BATIDO DE PIERNAS (mejor que decir “de pies”)

 Curiosamente cada uno de estas partes sigue un movimiento particular que después se sincronizará con un tempo o ritmo casi a la perfección con los otros dos. Aquí se pone en juego la parte coordinativa. Si ponemos como símil el de una banda de música, por ejemplo, sería como hacer que tres instrumentos encajen en una misma melodía y ninguno desentone en el ritmo que estamos marcando.

Aquí va, de manera simplificada, cómo se mueve cada uno de los tres:

1. El cuerpo trabajará en bloque entre la cabeza y el tronco. Su movimiento será el de ir balanceándose ligeramente entre derecha e izquierda a partir de un movimiento de torsión de la cadera que consigue impulsar el tronco entre estos dos puntos de equilibrio laterales. Es el rolido, claro. Y en este movimiento de balanceo se encuentran los dos momentos de aceleración necesarios para impulsarnos por el agua. 

2. La brazada de un brazo dibuja dos trayectorias, una acuática y otra aérea, que impulsan el brazo de delante hacia atrás y de atrás de nuevo hacia adelante. No hay ningún círculo en su dibujo y se trata de una trayectoria bastante paralela a las líneas laterales de nuestro cuerpo. Las dos aceleraciones que nos da el rolido deben sincronizarse con los dos impulsos que el brazo dirige, adelante y atrás.

3. El batido de pies tendría que ser con las piernas estiradas, alterno, constante y con trayectorias de arriba abajo. Pero como el tronco va inclinándose ligeramente sobre los laterales y hemos dicho que trabaja en bloque y las piernas están sujetas al tronco, lo que ocurre es que el batido va inclinándose también ligeramente de derecha a izquierda. 




Como se observa, cada bloque tiene un movimiento muy característico que nada tiene que ver con el resto. Uno balancea, el otro va de adelante atrás y el tercero se mueve de arriba abajo. Y ahora es cuando los tres tienen que ir con mismo tempo para que el movimiento sea fluido.

Cuando se trabaja la técnica, en la que atendemos a alguno de estos tres bloques por separado, lo que no sería correcto es aprender cada movimiento sin el tempo que lo va a unir a los otros dos. Así que si queremos hacer nuestro nado más fluido sería adecuado hacer brazadas con 1 brazo considerando los tiempos de aceleración del brazo respecto al tronco. O picar de piernas teniendo presente los cambios de inclinación que sobre ellos va a tener el rolido del tronco.

Poco a poco iremos hablando con más detalle de cada uno de ellos y de ese tempo o melodía que los une a todos.

 


AUTORA:

Tere Fullana

CEO y Coach de Tfswim

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El cerebro es plástico. 

Sí, es la llamada 'plasticidad cerebral' y es la que permite que nuestro cerebro sea como una esponja y lo podamos moldear. De hecho, cuando estudiaba la carrera de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, los profesores de Enseñanza y Didáctica siempre remarcaban que la edad en la que una persona absorbe mejor los aprendizajes es entre los 8-10 años. Nosotros en nuestro ámbito las denominamos “edades sensibles”. En el otro extremo, es decir, en el caso de la gente mayor (grupo de edad +65), nos hablaban de las nuevas conexiones que se establecían entre las neuronas a través de la práctica física y deportiva, permitiendo que fuera posible un nuevo aprendizaje motriz. 
Y es que está comprobado científicamente que la práctica deportiva retrasa el envejecimiento de nuestro cerebro.

Para mi suerte, recientemente cayó en mis manos un articulo publicado en El País Semanal que hablaba precisamente de este tema. Y fue una motivación más para poder explicaros el proceso por el que es necesario pasar cuando uno decide, por ejemplo, mejorar su natación
Todos me comentáis lo duro que es obtener mejoras en un deporte, que para empezar, tenemos que entrenar en un ámbito que no es el habitual. Pero las mejoras llegan, lo sé por experiencia y por todos los que habéis nadado con nosotros. Pero se requiere de paciencia y constancia.

Patricia Ramírez, en su artículo de EPS, comenta que un estudio reciente ha demostrado que para que un nuevo hábito deje de suponer un esfuerzo es necesario llevarlo a cabo durante 66 días. Si lo trasladamos a la natación, esto requiere de una rutina de entrenamiento de más de un día a la semana, durante unos dos meses. 
Ahora que os habéis decidido a mejorar vuestro nado con nosotros, ya sea en los grupos o en sesiones personales, es importante que complementéis estos entrenamientos con uno o dos días más por semana, para ir fijando el hábito y obtener como consecuencia la mejora.

Remarco algunos consejos de la autora del artículo que a mí, especialmente, me funcionan:
1. Haz que tu propósito sea tu proyecto.

2. Reflexiona sobre tu meta.

3. Hazle hueco.

4. Resáltalo.

5. Rodéate de todo lo necesario.

6. Empieza hoy.

7. Emociónate.

8. No escuches la voz interna que dice que estás cansado. 

9. Sé disciplinado.

10. Convierte tu nuevo hábito en un nuevo estilo de vida.
Se trata de un proceso de reorganización cerebral, que pasa por cambiar de rutinas, actitud, motivación y, por supuesto, salir de la zona de confort. No es sencillo cuando vivimos en una sociedad que nos hace creer que todo se alcanza con un click. 

Os aseguro que sea cual sea vuestro momento, edad, sexo o bagaje deportivo previo, todos podéis alcanzar una mejor versión de vosotros mismos. Lo veo cada día en la piscina y ahora lo digo con mayor convicción. Así que ánimo con vuestros propósitos! Tenéis 66 días por delante!!


Autora

Tere Fullana 

 

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Abrimos inscripciones para asistir al clínic exclusivo que Tfswim organiza junto con Miguel Lozanosubcampeón del mundo de ApneaEn la sesión nos adentraremos en el mundo de la Apnea y sus aplicaciones en el rendimiento deportivo: gestión del estrés generado por las diferentes situaciones durante la competición, control de situaciones adversas,...

Información general

Precio: 55€
Lugar: Piscina Municipal de l'Hospitalet
Fecha: Jueves 1 de octubre

Horario:

18.50h 
Llegada de los asistentes a las Piscinas Municipales de l'Hospitalet. Acceso vestuarios.

19h 
Sesión teórico-práctica

                      - Aspectos importantes sobre la mecánica de la respiración, cómo y cuándo respirar.
                      - Técnicas de respiración y relajación (Jacobson y Katabasis).

20h a 20.10h Acceso piscina

20.10h a 22h Trabajo de apnea en piscina
                 
                      - Watsu
                      - Apnea Estática: respiración, respiración y contracciones, respiración de recuperación.
                      - Aplicación a la técnica de nado.

Para hacerte con una de las 20 plazas es necesario rellenar el formulario de inscripción y realizar el pago correspondiente. Reserva de plazas por orden de inscripción.


IMPORTANTE PARTICIPANTES: 
- Ropa cómoda
- Traje neopreno o camiseta térmica de agua para quienes tiendan a coger frío enseguida.
- Tubo de snorkel o el frontal de nado.
*Las taquillas de los vestuarios van con monedas de 2€
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Tfswimmers! El próximo 5 de octubre iniciamos el primer bimestre de la temporada! Nuevamente disponemos de dos modalidades, según vuestras necesidades. Y como siempre, hemos escuchado vuestras peticiones ampliando los horarios de Training para los que queréis hacer hincapié en la mejora aeróbica.

TRAINING
Esta modalidad está orientada a la mejora del rendimiento a través del entrenamiento de las zonas de trabajo de nado en el que haremos, sin olvidar el trabajo técnico, un volumen de metros mayor al que hacemos en nuestros grupos de mejora técnica. No importa vuestro nivel ya que dividiremos los grupos por calles adaptando el trabajo.

Horarios
Lunes 14h y 20.30h
Martes 7h
Miércoles 14h
Jueves 7h

DRILLS
En los grupos Tfswim Drills continuaremos con la metodología Tfswim para la mejora de la técnica.

Horarios
Miércoles 7h y 20.30h
Jueves 14h


Precios
1 día por semana 93,50€
2 días 165€
3 días 231€

Ya podéis realizar vuestras inscripciones rellenando el FORMULARIO.

El bimestre finalizará el 22 de diciembre.



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Estamos en época de competiciones y seguramente ya habéis realizado alguna, e incluso más de una. Me gustaría que pensarais en como os encontráis durante y después de cada una.

Seguramente habréis sentido tensión, rigidez muscular, agarrotamiento, reducción del rango de movimiento, retracción, impotencia funcional, bloqueo durante la actividad, puntos de dolor, alteraciones, fatiga, etc. Todos estos síntomas aumentan la posibilidad de sufrir lesiones. Si realmente queréis afrontar estas pruebas no sólo con rendimiento, sino también con seguridad y salud evitando alteraciones, es necesaria una preparación física específica y un trabajo de compensación.

¿Qué es el entrenamiento funcional compensatorio?

El entrenamiento funcional compensatorio es una combinación de trabajo miofascial con diferentes métodos de estiramientos y técnicas posturales que os ayudará a reequilibrar lo que, durante la práctica, se ha puesto en desequilibrio debido a movimientos repetitivos.

Para explicarlo de una forma fácil,  hacer el siguiente test:

Girar la cabeza primero hacia un lado y luego hacia el otro. ¿Hacia que lado tenéis mas ángulo de giro? ¿Coincide con el lado por el que normalmente respiráis nadando?

Ahora pensar en los músculos que permiten este movimiento, es evidente que no están compensados. Esas desigualdades se producen en los hombros, los codos, la espalda, la cadera y en consecuencia producen lesiones.

El entrenamiento Funcional Compensatorio os ayuda a evitar estas situaciones, además de la fatiga, la disminución del tiempo de reacción, la falta de coordinación, y en el peor de los casos una lesión que os obligue a rebajar vuestro nivel de entreno o cueste el abandono de la actividad.

Tener una buena alineación corporal, amplitud de movimiento, equilibrio físico, y estabilidad articular, en especial del CORE (musculatura abdominal, lumbar y dorsal) y de los hombros, son algunos de los factores que ayudarán a que la lesión no se produzca.

Dejo para un próximo articulo cómo el Entrenamiento Funcional Compensatorio se aplica para mejorar el rendimiento de una forma específica. Simplemente un adelanto, cuando Tere dice estirar la brazada o alargar, no consiste simplemente en “Querer hacerlo “ sino en “Poder” y no perder la posición hidrodinámica forzando posiciones. 

Para un buen funcionamiento hace falta un buen equilibrio.


 




Autora:

Pilar de Torres
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Todas y todos los que hemos entrenado con Tere Fullana o su staff  técnico sabemos lo duras que son las sesiones. Sabemos como suena su silbido y su voz entrecortada de tanto gritar en un ambiente con emanaciones de cloro.  Salir de estos entrenamientos agotados y sin un miligramo de glucógeno muscular es lo mínimo!

Este post viene a cuento de dos nadadores que vinieron a la consulta con una petición: “Jordi, necesito algo para recuperarme de los entrenamientos de Tere!”. Ya no era un "necesito comer bien" o "rendir más" sino algo que les reanimara después de las sesiones del equipo Tfswim.

Dándole vueltas al asunto se me ocurrió crear un batido para Tfswimmers, como resultado de valorar los efectos del entrenamiento: pérdida de glucógeno, depleción muscular o agotamiento de los electrolitos.

Para superar un entrenamiento del equipo Tfswim necesitamos entre 1 y 1,5gr de hidratos de carbono por kg de peso, con una mezcla de glucos, fructosa y maltodextrinas para propiciar los diversos tipos de  absorciones y regenerar glucógeno muscular y hepático lo más rápido posible. Y qué mejor que mezclar plátano y sandía, además de los hidratos del queso batido, que suele tener unos 5,8gr/100gr. Y el ingrediente estrella, los copos de avena, con 58,7gr de hidratos/100gr de producto, rico en maltodextrinas.

También necesitamos 0,2gr de proteína por kg de peso corporal, de buen valor biológico, como puede ser la procedente del queso batido 0% de materia grasa, para regenerar esa parte plástica corporal que es el músculo. Una relación 3:1 o 4:1 hidratos/proteína sería la correcta para favorecer la síntesis proteica y evitar el catabolismo muscular.

Debe ser liquido para favorecer la hidratación post esfuerzo y con sodio en proporciones de 700 a 1000 mg/litro que conseguiremos con esa punta de sal que le añadiremos.

Como nos interesa mantener la masa muscular y favorecer la recuperación de la misma así como potenciar el sistema inmunológico le añadiremos también 3gr de glutamina en polvo.

Batido para Tfswimmers

·       200gr de queso fresco batido 0% MG

·       50gr de copos de avena

·       100gr de plátano

·       200gr de sandía

·       1 cucharada de postre de germen de trigo

·       1 cucharada de postre de levadura de cerveza

·       3gr de glutamina en polvo

·       Una punta de sal de mesa

Contenido nutricional nos proporciona:

·       387 Kcal

·       77,9gr de hidratos de carbono

·       19,6gr de proteína

·       4,9gr de lípidos

·       5,2gr de fibra


Va a salir un batido de textura espesa, que si queremos podemos hacer más líquido añadiendo agua. El sabor es agradable, dulce pero no demasiado. Domina el sabor a cereal de la avena con matices de plátano.

Espero que este batido os sirva para superar con éxito los magníficos entrenamientos de este gran equipo de entrenadoras de natación.


Autor

Jordi Sarola

Director Técnico y Dietista – Nutricionista del

Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF) 


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Con la llegada de las altas temperaturas hay que tener en cuenta que es necesario estar bien hidratado a lo largo del día. En el caso de los practicantes de deporte hay dos reglas importantes que nadie tendría que saltarse y cuatro consejos relacionados con esas dos premisas.

DOS REGLAS DE ORO

1. Beber desde antes del inicio del esfuerzo. 

Con el estrés diario nos podemos olvidar de beber y muchos deportistas solo empiezan a beber cuando se han cambiado para ir a correr, nadar o practicar el deporte que sea. Algunos incluso se traen el agua pero no beben.

La deshidratación empieza antes del esfuerzo, durante el periodo de estrés que se genera justo antes, si encima no hemos bebido antes, ya venimos de una deshidratación previa. En menos de una hora se puede llegar a perder 1 litro de agua, dependiendo del estrés y la temperatura ambiente. Con el calor del verano esto es muy probable. La deshidratación disminuye el rendimiento en más de un 20% y sitúa al deportista en el umbral del estrés muscular y el agotamiento prematuro. Por lo tanto hay que beber desde el antes de empezar la prueba.

Habrá deportes que van a necesitar una hidratación con sales y otros no. En el caso de carreras de más de 20 km puede ser más interesante la toma de agua con electrolitos desde una hora y media antes del esfuerzo. Siempre a sorbos y en baja concentración.

2. Beber regularmente y en poca cantidad. 

Llegar al avituallamiento y “tragarse” 500ml de agua o más no es la mejor manera de hidratarse. En los corredores el efecto mecánico de una gran cantidad agua en el estómago puede producir molestias. Es necesario aprender abeber regularmente y a intervalos más frecuentes. En verano hay que aumentar la frecuencia, que puede ser cada 5 minutos, a base de sorbos cortos. Puede que sea molesto pero es más efectiva esta hidratación que la hidratación masiva, de golpe. Para los ciclistas de carretera el verano puede significar tomar el agua caliente, aún con botellines térmicos y previamente congelados es fácil que el agua en una hora y media ya esté caliente.

En este caso haber hecho la prehidratación y contar con un buen avituallamiento externo (si la competición lo permite) puede ser esencial. Algunos deportistas nos cuentan como en un triatlón de larga distancia llegaron a la bici y se encontraron el agua literalmente “hirviendo”, imposible beberla. Empezar la etapa de 180 km de bici ya deshidratado y en espera de que alguien te de una botella o de llegar al avituallamiento puede ser el principio del fin.

CUATRO CONSEJOS

1. Aprender a beber durante los entrenamientos. 

Hay que entrenar la hidratación, de otra manera en la competición no se va a beber y si se hace no sentará bien. Para mejorar la calidad de los entrenamientos, la hidratación diaria y la posterior recuperación a base de bebidas ergogénicas (con aminoácidos ramificados, carbohidratos, etc) será necesario.

2. Bebida adecuada al recorrido y al tipo de actividad. 

Salimos ya prehidratados, ahora falta saber qué debemos llevar en ruta o qué nos tienen que dar nuestros compañeros en el avituallamiento. No es lo mismo tomar agua sola, agua con electrolitos, agua con una solución glucídica de rápida absorción o de lenta absorción. Hay que saber escoger el tipo de bebida hidratante o bebida ergogénica en función de la prueba, temperatura y exigencia física.

En recorridos cortos el agua sola es buena solución. Si vamos a correr 4 o 5 km o estamos entrenando en pista con agua nos puede bastar si es poco tiempo. En recorridos más largos que necesitaran más tiempo hará falta agua con sales o electrolitos, básicamente sodio, cloro y potasio como principales. Van a reducir los síntomas de cansancio y van a evitar los calambres musculares, la debilidad y la apatía.

3. Agua para rociarse la cabeza o enjuagarse la boca.  

El exceso de agua también puede reducir efectos no deseados como son el sobrecalentamiento mecánico producido por el sol. Es obligatorio que la organización de cualquier prueba ofrezca agua embotellada y, si se da el caso de que no nos la bebemos (por ejemplo en una carrera de 10 km), es importante guardarla y usarla para refrescarse la cabeza, cara o brazos o simplemente enjuagarse la boca.

4. Rehidratación post ejercicio. 

Una vez finalizada una actividad física en verano, sobretodo de alta intensidad, hay que rehidratarse. Lo recomendado es rehidratarse como mínimo un 150% de la pérdida de peso, si hemos perdido 1 kg hay que beber para recuperar 1,5 kg. Se aconseja que las primeras 6 horas después del ejercicio sea una hidratación activa con sales o electrolitos (sodio).

En resumen, beber no solo es esencial, sino una obligación de primer orden para un deportista. Con la llegada del verano  y debido al aumento del sudor y la evaporación de agua es conveniente la incorporación de bebidas que aporten sales como sodio, potasio y cloro, que se pierden con el esfuerzo y no pueden ser repuestas de otra manera.




Autor: 

Sr. Jordi Sarola Gassiot

Director Técnico y Dietista – Nutricionista  

Centro de Nutrición y Dietética Fontanella (CeNDieF)

http://www.cendief.es

@Cendief

 

 

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Aguas Abiertas

Aguas Abiertas 04-09-15 15:55:28
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Realizamos sesiones en aguas abiertas durante todo el año en la instalaciones de Espai de Mar, en la Barceloneta. 

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